[당뇨와먹어도돼] 조리상태에 따라 당뇨인에게 좋은 음식과 나쁜 음식 구분된다!!

[당뇨와먹어도돼] 조리상태에 따라 당뇨인에게 좋은 음식과 나쁜 음식 구분된다!! 

  아잼마의 노모께서는 오래전부터 당뇨로 고생했기 때문에 나도 모르게 당뇨에 대한 정보들을 이것저것 찾아보는 습관이 생겼다. 사실 이 일은 노모께서 해야 하지만 그럴 수 없어 어찌 되었든 아들이 알아봐 도움이 될까 찾아보곤 했다.

 

  당뇨 환자들이 가장 힘들어하는 것은 무엇보다 음식 섭취 관리이다. 당뇨치료를 음식 치료, 운동 치료, 약물 치료 세 부분으로 나누던데 대부분의 의사들이 가장 강조하는 것이 음식 치료라고 할 만큼 당뇨 치료에 좋은 음식과 나쁜 음식을 가려 먹는 것은 사활적으로 중요하다고 한다.

  그러면 무엇이 당뇨 치료를 위해 좋은 음식과 나쁜 음식을 구분하는 기준이 되나? 이것을 잘 모르니까 음식 가려 먹는 것이 어렵고 때로는 짜증이 나서 아무거나 막 먹게 된다는 것이 노모의 체험담이다. 그러면 이 문제를 잘 아는 누군가가 도와주어야 하는데 나도 잘 모르니... 궁리 끝에 목마른 놈이 우물을 판다고 내가 공부해서 모노를 도와주기로 작정한 것이다.

 

  그러면 당뇨 치료에 좋은 음식과 나쁜 음식을 구분하는 방법은 무엇인가? 일반인도 잘 알 수 있도록 쉬우면서도 실제 가치가 있는 답은 무엇인가? 아잼마가 알아낸 몇 가지 당뇨에 대한 지식 중 하나를 정리해서 당뇨 환자를 케어하시는 분들에게 도움이 되었으면 한다.

 

▼▼ 당뇨와먹어도돼 ▼▼

 

 

1. 당뇨 치료에 좋은 음식과 나쁜 음식을 구분하는 기준 : 혈당 지수

  당뇨에 좋고 나쁜 음식을 구분하는 가장 많이 알려진 것이 “GI지수”(Glycemic Index)이다. 이것은 혈당지수를 말한다. 특정 음식을 섭취하면 소화가 되어 포도당으로 변하여 혈액 속에 퍼진다. 이때 음식이 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환돼 혈당 농도를 상승시키는가를 나타내는 수치가 혈당지수로 0~100으로 나타낸다.

 

  음식들은 각기 혈당지수가 다 다르기 때문에 GI지수로 식품을 분류하는 것이 당뇨 치료에 좋은 방안이라고 전문가들이 제시한 것이다. 혈당지수가 55 이하는 저혈당지수, 56~69는 중 혈당지수, 70 이상의 경우 고혈당지수 식품으로 분류한다.

  혈당지수 수치가 높은 음식은 섭취 후 음식이 빠르게 포도당으로 분해되는 음식으로, 체내 포도당 농도를 너무 빨리 또는 너무 많이 상승시켜 췌장이 인슐린을 분비하도록 무리를 준다. 이렇게 야기된 인슐린의 과잉 분비는 혈당이 정상적으로 유지되지 않고 체지방에 축적되어 비만을 촉진하고, 무리하게 일을 한 췌장은 서서히 망가지게 된다. 

 

  이것이 혈당지수가 높은 음식을 구별해야 하는 중요한 이유라고 한다. 그래서 세계보건기구(WHO)는 탄수화물을 섭취할 때 혈당지수를 참고하는 게 당뇨병 치료에 효과적이며 당뇨 환자의 심혈관질환 위험도를 낮출 수 있다고 발표했다. 

2. 당뇨 치료에 좋은 음식과 나쁜 음식을 구분하는 기준 2 : 음식의 상태에 따라 혈당지수가 다르다.

  이제 당뇨인에게 좋은 음식과 나쁜 음식을 구분하는 두 번째 요령을 볼 차례다. 앞의 내용으로 보면 혈당지수가 낮은 음식이 당뇨인에게 좋은 음식이 된다. 그렇다면 그렇게 먹으면 되겠다 생각할 수 있다. 하지만 당뇨인의 입장에서는 이 요령은 당뇨인들을 더 헷갈리게 만드는 이유가 된다. 이는 같은 음식이라도 음식의 상태에 따라 혈당 지수가 다르기 때문이다. 당뇨인은 이것을 염두하고 음식을 가려 섭취해야 한다. 

  농촌진흥청에 따르면 혈당지수에 영향을 주는 요인으로는 식품에 포함된 탄수화물의 소화·흡수 속도다. 같은 양의 탄수화물을 섭취하더라도 식품에 따라 서로 다른 속도로 소화·흡수된다. 소화와 흡수가 느린 식품은 식후 혈당 반응이 느려 당뇨인에게 좋지만 소화·흡수 속도가 빠른 식품은 식후 혈당 반응이 빨라 당뇨인에게 나쁘다. 

  전문가들의 연구 결과 동일한 식품이라도 식품의 물성, 입자의 크기, 도정도, 찜·구이·튀김·팽화 등 가공과 조리과정에 따라 소화·흡수 속도가 달라진다는 것이 입증되었다. 또 식품에 함유된 전분의 특징과 섬유소의 함량·특성, 단백질과 지방의 함량, 식초·레몬·와인 등 산에 따라 혈당지수가 달라진다. 아주 쉽게 말하면 조리법에 따라 혈당지수가 달라진다.

  농촌진흥청에서 제공한 조리법에 따른 혈당 지수의 차이를 보여주는 아래 표를 보면 이를 쉽게 알 수 있다. 동일한 감자인데 감자전일 때는 혈당지수가 28인데, 감자튀김은 42, 감자떡은 53으로 혈당지수가 올라가더니 찐 감자는 감자전의 4배에 달하는 94까지 올라갔다. 그래서 감자전은 혈당지수가 낮은 음식으로 당뇨인에게 권할 수 있는 것이지만 찐 감자는 혈당지수가 아주 높은 음식으로 당뇨인에게 권하면 뺨을 맞을 수도 있다. 

 

자료=농촌진흥청

 

  이를 연구한 전문가들은 당뇨인에게 좋은 음식과 나쁜 음식을 구분하는 방법을 이와 같이 요약해 주었다.

  1) 우선 식품이 액체일 때의 혈당지수가 고체일 때 보다 혈당을 급격하게 증가시킬 수 있다. 

  2) 입자크기의 경우 입자크기가 감소하면 표면적이 증가해 소화효소는 더욱 쉽게 작용하고 혈당지수가 상승한다. 예를 들면 채 썬 감자 조각과 으깬 감자의 입자크기는 차이가 많다.

 

  3) 도정 정도도 중요하다. 도정되지 않은 곡류의 외층은 소화효소에 대한 방어 역할을 한다. 하지만 도정을 많이 할수록 소화 흡수 속도가 빨라지고 혈당지수도 상승한다.

 

  4) 조리 방법에 따라 혈당지수의 차이가 크다. 가열시간이 길수록, 물의 양이 많을수록, 조리할 때 가해지는 압력이 강할수록 혈당지수가 상승할 수 있다.

  아주 쉽게 말하면 먹기 쉽도록 만든 음식은 소화 흡수가 그만큼 빠르기 때문에 혈당을 급격하게 상승시켜 당뇨인에게 좋지 않다는 말이다. 본래 혈당지수가 높은 음식인데 갈고, 찌고, 으깨면 혈당 지수는 더 높아진다. 그래서 당뇨인에게 보리밥이 좋고 쌀밥이 좋지 않은 것이고, 찹쌀은 비추이고 멥쌀은 강추, 고춧가루는 괜찮지만 고추장은 피해야 하는 것이다.  

  아래표는 특별히 당뇨인들이 가능하면 섭취하지 말아야 하는 탄수화물량이 많은 음식들을 조리해서 나타난 혈당지수의 변화를 잘 보여준다. 

농촌진흥청이 2015년 경희대학교와 함께 연구한 한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수(GI)와 혈당 부하 지수(GL), 자료=농촌진흥청

 

  위 표를 보면 당뇨인들은 어떤 음식은 피해야 하고 또 어떤 음식은 섭취할 수 있는지 어느 정도 가이드라인을 잡을 수 있다. 혈당지수가 55 이하는 저혈당지수 식품, 56~69는 중 혈당지수 식품, 70 이상의 경우 고혈당지수 식품이라고 머릿속에 기준을 그리고 있으면서, 음식의 조리 상태를 참고해서 섭취 여부를 판단할 수 있다.  

3. 당뇨 치료에 좋은 음식과 나쁜 음식을 구분하는 기준 3 : 소화 흡수가 느린 식품을 곁들여 먹으면 더 좋다! 

  마지막 당뇨인에게 추천할 수 있는 좋은 음식은 혈당지수가 낮은 음식에 소화 흡수를 느리게 만드는 식품들이 곁들여진 음식이다. 말하자면 채소류, 해조류, 우엉 등 식이 섬유소 함량이 높은 식품들을 곁들여 섭취하는 것이다. 주스보다는 생과일과 생채소 형태로 먹도록 하고, 음식을 만들 때 레몬즙과 식초를 이용하면 더 좋다. 식사할 때는 천천히 꼭꼭 씹어 먹고 각종 식품을 골고루 섭취하면 소화 흡수가 느려져 동일한 음식을 섭취했다 하더라도 혈당지수가 완만하게 올라가 당뇨인에게 이롭다.

  이것 말고 혈당지수를 변화시키는 요인이 많지만 일단 이것만이라도 명심해서 조절한다면 당뇨치료에 많은 진전이 있을 것이라 전문가들은 입을 모은다. 또 이런 원리를 이해한다면 혈당지수가 낮으면서도 맛있게 먹을 수 있는 음식도 개발할 수 있을 것이다. 아무쪼록 이런 정보를 통해서 많은 당뇨인들이 음식 먹는 일에서 비롯되는 스트레스를 해소했으면 좋겠다.